شکم شش تکه یا همان سیکس پک، ظاهری است که مطلوب اکثر آقایان و خانم‌هاست. برای به‌دست‌آوردن سیکس پک باید پشتکار داشته‌باشید، به سختی تمرین کنید و ورزش‌های خاصی را انجام دهید؛ اما نگران نباشید! برای ساختن یک شکم شش تکه، نیازی نیست تا هفته‌ای هفت‌بار به باشگاه ورزشی بروید یا یک ورزشکار بدنساز حرفه‌ای باشید. با داشتن رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات ساده و منظم می‌توانید در خانه نیز سیکس پک حرفه‌ای بسازید.
در این مقاله، از مجموعه مقالات آموزشی “کار چی داری“ سریع‌ترین روش‌ها برای دستیابی به شکم شش تکه را مرور می‌کنیم.
برای ایجاد سیکس پک، ورزش‌های کاردیو انجام دهید!
ورزش‌های هوازی یا کاردیو، به هرگونه از حرکات ورزشی گفته می‌شود که ضربان قلب را بیشتر کند.
افزودن ورزش‌های کاردیو به برنامه روزانه، به شما کمک می‌کند تا چربی‌های اضافی اطراف شکم را سوزانده و سریع‌تر به نتیجه دلخواه برسید. نتایج تحقیقات نشان داده‌است ورزش‌های هوازی، بیش از هر فعالیت دیگری می‌توانند چربی‌های شکم را بسوزانند و عضلات آن را آشکار کند.
همچنین نتایج مطالعات نشان می‌دهند، هرچه نوبت‌های ورزش کاردیو بیشتر باشد، مقدار بیشتری از چربی‌های شکم از بین می‌روند.
برای ساختن سیکس پک چه‌قدر ورزش کاردیو لازم است؟
بهتر است سعی کنید روزانه بین ۲۰ تا ۴۰ دقیقه، ورزش هوازی یا کاردیو انجام دهید. حرکات ایروبیک، راه رفتن تند، دویدن ملایم، شنا، دوچرخه‌سواری یا هر ورزش دلخواه دیگر، می‌توانند به عنوان تمرینات کاردیو یا هوازی در نظر گرفته‌شوند.
با حرکات مخصوص، به عضلات شکم شکل دهید و شکم شش تکه بسازید!
عضله rectus abdominis ماهیچه بلندی است که از زیر سینه تا پایین شکم، کشیده شده‌است. این عضله، همان قسمتی است که ظاهر شش تکه محبوب شما را می‌سازد. کمک به حرکات روده، کمک به تنفس و سرفه کردن، از جمله عملکردهای عضله شکم است.
سایر عضلات مؤثر در ساخت سیکس پک، عضلات پهلو یا عضلات مورب داخلی و خارجی و عضله عرضی شکم هستند.
برای به دست آوردن شکم شش تکه، باید تمام این عضلات را به خوبی تمرین دهید. با تمرین زیاد و انجام حرکات ورزشی مخصوص (که در ادامه ذکر خواهدشد) این عضلات ورزیده شده و حجم آنها افزایش پیدا می‌کند.
افرادی که شکم آنها دارای چربی اضافه است، باید توجه داشته باشند که برای ساختن سیکس پک، باید حرکات مخصوص شکم را در کنار مقدار زیادی ورزش‌های کاردیو انجام دهند، تا ابتدا چربی‌های شکم آب شود.
انجام دادن حرکات بدنسازی مخصوص شکم، تنها به عضلات شکل داده و چربی‌های انباشته شده در این قسمت را از بین نمی‌برد. برای سوزاندن چربی شکم، باید ورزش کاردیو انجام دهید.
به عنوان مثال، نتایج یک تحقیق روی ۲۴ زن، نشان داده‌است که انجام ورزش‌های بدنسازی شکم، به مدت شش هفته و پنج بار در هر هفته، تأثیر خاصی بر کاهش چربی شکم نداشته‌است.
برای دستیابی به سیکس‌پک، باید در کنار حرکات بدنسازی مخصوص، رژیم غذایی متعادل و سالم داشته‌باشید. حرکات ورزشی کاردیو، در کنار این دو عامل، سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهند و چربی‌های اطراف شکم را می‌سوزانند.
همچنین بخوانید: رژیم فستینگ چیست و چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟
کدام حرکات بدنسازی برای ایجاد سیکس پک مفید هستند؟
بهتر است در هر هفته سه تا چهار نوبت این حرکات بدنسازی مخصوص شکم را انجام دهید و در انجام این ورزش‌ها مداومت داشته‌باشید.
- دراز نشست
- پلانک
- دراز و نشست به سمت پهلو
- پلانک از پهلو
- دوچرخه درازکش
- شنا سوئدی
برای اطلاعات بیشتر و نحوه برنامه‌ریزی برای اجرای این حرکات، می‌توانید به این لینک مراجعه کنید.
برای تقویت عضلات، مصرف پروتئین را افزایش دهید!
افزایش مصرف پروتئین به شما کمک می‌کند تا با سرعت بیشتری از شر چربی‌های اضافی خلاص شده و وزن خود را کاهش دهید. همچنین پروتئین بیشتر، موجب رشد بیشتر عضلات در حرکات بدنسازی خواهدشد.
در طی یک مطالعه روی ۲۷ فرد با چاقی مفرط و متوسط، مشخص شد، رژیم پر پروتئین، باعث ایجاد احساس سیری شده و اشتهای کاذب را کنترل می‌کند.
همچنین ثابت شده‌است، افزایش پروتئین رژیم غذایی به همراه کاهش ۱۵ درصدی کالری دریافتی، چربی‌های زاید و اضافه وزن را به طور چشمگیری کاهش می‌دهد.
نتایج تحقیق دیگری نشان می‌دهد، مصرف رژیم سرشار از پروتئین، باعث افزایش متابولیسم شده و حجم عضلات را افزایش می‌دهد.
مصرف پروتئین پس از تمرینات ورزشی، به بازسازی بافت ماهیچه‌ها و تقویت عضلات کمک می‌کند.
گوشت دام و طیور، تخم‌مرغ، جانوران آبزی، لبنیات، آجیل و مغزها، منابع غذایی سرشار از پروتئین هستند.
برای ساخت سیسک پک، از حرکات ورزشی با شدت بالا غافل نشوید!
اگر منع پزشکی ندارید، می‌توانید برای تسریع در به‌دست آوردن نتیجه مطلوب، حرکات ورزشی شدید یا HIIT را در برنامه ورزشی روزانه خود بگنجانید.
تمرینات انفجاری، پرشدت یا HIIT ، به گونه‌ای از فعالیت‌های ورزشی انفجاری (بسیار شدید) گفته‌می‌شود که بین هردوره از این حرکات، دقایق کوتاهی استراحت وجود داشته‌باشد. حرکات ورزشی شدید، ضربان قلب را در کل مدت تمرین بالا نگه داشته و به این صورت چربی سوزی را افزایش می‌دهد.
افزودن این نوع تمرینات به برنامه روزانه، روند کاهش وزن را تسریع کرده و ساختن شکم شش تکه را آسان‌تر می‌کند.
نتایج تحقیقات بر گروهی از مردان جوان در یک دوره ۱۲ هفته‌ای، نشان داده‌است افرادی که سه‌بار در هفته و هربار به‌مدت ۲۰ دقیقه تمرینات ورزشی پرشدت، انجام داده‌اند، به طور متوسط ۲ کیلوگرم کاهش وزن داشته و ۱۷ درصد از چربی‌های شکم خود را از دست داده‌اند.
در مطالعه دیگری که به مدت ۱۶ هفته روی ۱۷ زن انجام شد، مشخص شد که انجام حرکات ورزشی پرشدت به میزان دو نوبت در هفته، موجب کاهش ۸ درصدی چربی‌های شکم شده‌است.
چگونه در خانه حرکات ورزشی پرشدت انجام دهیم؟
یک راه ساده برای انجام حرکات ورزشی شدید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه دویدن ملایم و سپس ۲۰ تا ۳۰ ثانیه دویدن با شدت و سرعت بالاست. بهتر است در هرنوبت تمرین، این حرکات را به مدت حداقل بیست دقیقه تکرار کنید.
حرکت پرشی پروانه یا jumping jack، حرکت پرشی کوهنورد mountain climber و حرکت برپی یا burpee، از جمله تمرینات انفجاری با شدت بالا هستند. اکیدا توصیه می‌شود، پیش از انجام این حرکات آموزش‌های ویدئویی معتبر را تماشا کنید تا نحوه درست انجام این حرکات را فرا گرفته و از آسیب دیدن ستون فقرات جلوگیری کنید.
فراموش نکنید بین هر ۳۰ ثانیه تمرین شدید، باید ۳۰ ثانیه استراحت با حرکات ملایم وجود داشته‌باشد.
به اندازه کافی آب بنوشید!
مصرف کافی آب، بر تمام جنبه‌های سلامتی اثرگذار است. مصرف آب به میزان کافی، بدن را مرطوب نگه‌داشته و کمک می‌کند تا در حین تمرینات ورزشی، درجه حرارت بدن، در حد متعادل نگاه داشته‌شود.
آب، علاوه بر تنظیم درجه حرارت بدن، باعث می‌شود تا مفاصل، رطوبت خود را حفظ کرده و به راحتی حرکت کنند.
مصرف آب کافی، به افزایش متابولیسم کمک کرده و موجب می‌شود در زمان کوتاه‌تری به عضله شکم خود شکل داده و سیکس پک ایجاد کنید.
نتایج مطالعات نشان می‌دهد، مصرف آب کافی، اشتها را کاهش داده و کاهش وزن را تسریع می‌کند.
نتایج مطالعه دیگری روی ۴۸ فرد میانسال و سالخورده، نشان می‌دهد، افرادی که قبل از هروعده غذایی آب می‌نوشند، ۴۴ درصد بیش از افرادی که این کار را نمی‌کنند، در کاهش وزن موفق بوده‌اند.
متخصصان پیشنهاد می‌کنند بهتر است هرفرد بزرگسال، روزانه دو تا سه لیتر آب بنوشد. البته میزان دقیق آب مورد نیاز برای هرفرد، به معیارهای متعددی از جمله سن، وزن و میزان فعالیت بستگی دارد.
مصرف غذاهای فرآوری‌شده را متوقف کنید!
غذاهای سنگین و فرآوری شده، مانند شیرینی‌ها، چیپس، بیسکوییت، کراکر، سوسیس و کالباس، معمولا کالری بالایی داشته و میزان زیادی چربی، نمک و کربوهیدرات دارند.
مشکل دیگر غذاهای فرآوری شده، این است که این محصولات فاقد مواد مغذی همچون ویتامین‌ها، املاح معدنی، فیبر و پروتئین هستند.
حذف این فرآورده‌های غذایی مضر، از رژیم غذایی منجر به کاهش وزن، چربی سوزی و بهبود عضله‌سازی خواهدشد. بدن ما برای هضم غذاهای کامل، به انرژی بیشتری نیاز دارد. با سوزاندن کالری بیشتر برای هضم غذا، متابولیسم نیز افزایش پیدا می‌کند.
اگر سیکس پک می‌خواهید، مصرف غلات تصفیه‌شده را کنار بگذارید!
غلات تصفیه‌شده، (مانند آرد سفید بدون سبوس، یا برنج بدون شلتوک) در فرآیند تصفیه، بیشتر مواد مغذی، مینرال‌ها، ویتامین‌ها و فیبر خود را از دست داده‌اند، بنابراین محصول نهایی ارزش غذایی چندانی نخواهدداشت.
مصرف زیاد کربوهیدرات و غلات تصفیه‌شده، موجب نوسان سطح قند خون شده و به طور مداوم، احساس گرسنگی کاذب را به‌وجود می‌آورد و در نهایت به دلیل مصرف غذای بیشتر، باعث اضافه وزن خواهدشد.
از سوی دیگر، نتایج مطالعات علمی نشان می‌دهد، مصرف غلات کامل، باعث کاهش وزن می‌شود.
برنامه‌ریزی تمرینات خود را به دست مربی بدنسازی بسپارید!
هرکس با مقداری جستجو و مطالعه در اینترنت، می‌تواند برنامه روزانه‌ای برای بدنسازی و ساختن سیکس پک طراحی کند. اما گاهی اوقات، این برنامه‌ریزی‌ها، نتیجه مطلوب را حاصل نمی‌کند. دلیل این امر، این است که بدن هرفرد با دیگران متفاوت است و تنها یک مربی بدنسازی حرفه‌ای و باتجربه، می‌تواند برنامه‌ای منطبق با شرایط جسمانی و روانی هرفرد را طراحی کند.
کمک گرفتن از یک مربی بدنسازی حرفه‌ای به شما کمک می‌کند تا نقاط ضعف و قوت خود را شناسایی کرده و با رفع مشکلات و اشتباهات، با سرعت بیشتری به اندام دلخواه خود برسید.
مربی بدنسازی خصوصی به راحتی در دسترس شماست!
با ثبت‌نام در سامانه هوشمند انجام کار “کارچی‌داری” ، می‌توانید از خدمات آموزش خصوصی و مربی‌گری حرفه‌ای بهره‌مند شوید.
برای ساختن شکم شش تکه و داشتن اندام ایده‌آل، نیازی نیست تا از منزل خارج شده و به باشگاه ورزشی بروید، کافی است درخواست خود را در سامانه “کارچی‌داری” ثبت کنید، تا مربیان بدنسازی، برای شروع آموزش و تمرینات، با شما تماس حاصل کنند.